Estiramientos para running con liberación miofascial para recuperar después de correr



Hoy en el blog de Cisport te recomendamos una serie de ejercicios de liberación miofascial con “Foam roller” para runners orientados a recuperar más rápido después de salir a correr. Ideales para realizarlos tanto después de tus entrenamientos, como después de las carreras y competiciones.

Y es que después de salir a correr y terminar un entrenamiento, es muy importante llevar a cabo una adecuada vuelta a la calma, con ejercicios de estiramientos o técnicas de relajación para que la musculatura vuelva a recuperar su estado natural y no se sobrecargue.

Una de ellas es la Liberación Miofascial, la cual consiste en realizar a través de una estimulación mecánica, un automasaje sobre la fascia, que es el tejido conectivo que recubre y rodea los músculos, las fibras, órganos, vísceras, etc. para que mantengan su posición y funcionalidad, ya que cualquier cambio en la estructura de esta fascia puede restringir la movilidad de los segmentos, disminución de la circulación sanguínea e incluso provocar dolor, por lo que es fundamental que tras la actividad física busquemos una adecuada recuperación muscular.

Los principales beneficios de la Liberación Miofascial son:

-       Eliminación de adherencias y rehidratación de los tejidos

-       Recuperación del tono muscular

-       Aumento de la circulación

-       Incremento del flujo de metabolitos y aceleración del proceso de recuperación post ejercicio

-       Mejora de la movilidad y prevención de lesiones musculares

-       Preparación para la actividad posterior

Además, otras ventajas muy importantes frente a otras técnicas de recuperación son que los protocolos de liberación son sencillos de ejecutar, eficaces, se pueden autoadministrar y los materiales son baratos y muy manejables, por lo que es un medio muy interesante para incorporar a nuestras sesiones de entrenamiento.

Actualmente, cada vez está más extendido su uso, tanto en deportistas amateurs como en alto rendimiento, como por ejemplo pudimos ver a las gimnastas en los Juegos Olímpicos de Río que utilizaban un stick para realizar automasaje.

El entrenador Carlos Iriarte, NSCA-CPT, CSCS y Elements, nos muestra una rutina de liberación miofascial con el Foam Roller CiSport para tren inferior.

Realizar cada ejercicio unos 20 segundos o 6-8 pasadas por cada lado.

La ejecución de los ejercicios debe ser lenta, con un movimiento suave y continuo, acompasando la respiración (aplicar la fuerza en la fase de espiración), y adaptando la presión de manera individual, que resulte agradable pero siempre por debajo del umbral del dolor y tratando de englobar varios planos y cadenas musculares.

1. Estiramiento de Glúteo y piramidal

2. Tensor de la fascia lata.

3. Aductor
4. Isquiotibiales
5. Tríceps sural (gemelo y sóleo)
6. Tendón rotuliano y tibial anterior. 

7.  Cuádriceps

Además, es muy recomendable completar estos ejercicios con otros cuatro para liberar la espalda y toda la cadena posterior:

8. Musculatura posterior del tronco
9. Cervicales
10. Trapecio y dorsal
11.Lumbares

Se pueden utilizar diferentes materiales, como el Foam Roller, el Grid Foam Roller, la Bola Doble de masaje, sticks…y lo ideal es tener un kit de Liberación Miofascial con varios elementos para poder utilizar cada uno de ellos en función del tipo de entrenamiento, zona corporal, densidad o dureza necesaria, etc.

La liberación Miofascial no es una técnica agresiva, por lo que se puede incluir en los calentamientos para aumentar el riego sanguíneo antes de trabajar la fuerza o la movilidad, durante la actividad principal en los periodos de pausa o descanso activo y sobre todo en la parte de vuelta a la calma para favorecer la recuperación e hidratación de los tejidos.

Puedes seguir al entrenador personal y CEO de CiSport, Carlos Iriarte, en su cuenta de Instagram @carlosiriarteolalla. Y recuerda también seguir a CiSport en redes sociales (facebook, instagram, twitter) y te mantendremos al día sobre los mejores productos para entrenar por tu cuenta o en el gimnasio, acerca de rutinas de entrenamiento, sobre hábitos saludables y consejos de nutrición para que saques el mejor provecho a tus sesiones y consigas cumplir tus objetivos logrando el cuerpo fitness que tanto te gustaría. Miles de amantes de este estilo de vida saludable y los mejores entrenadores personales ya participan en nuestra comunidad. Únete y participa con tus comentarios y preguntas.